Qual è l’allenamento migliore per dimagrire? Ecco la verità!

Prova ad andare in una QUALSIASI palestra e chiedi qual è l’allenamento migliore per dimagrire… e vedrai se non ti risponderanno tutti più o meno la stessa cosa:

“devi fare cardio”

Non mi credi? Tu prova…

Bene, nell’articolo di oggi ti dimostrerò che questo DOGMA INDISCUTIBILE in realtà è un falso mito: si è scientificamente dimostrato infatti che esistono sistemi più efficaci (e meno noiosi) per ottenere un corpo magro e tonico nel minor tempo possibile.

Ti chiedo solo di dedicarmi 5 minuti e ti assicuro che ti aiuterò ad evitare tantissimi degli errori che vedo commettere ogni giorno in palestra…

Pronta? Iniziamo!

Cos’è il Cardio?

Cardio è l’abbreviazione comunemente utilizzata per attività cardiovascolare (o attività aerobica) ossia quell’attività utile a stimolare e rafforzare il sistema cardiocircolatorio.

L’idea dell’utilità del “cardio” nel dimagrimento (specialmente femminile) nasce dal lavoro del Dr. Kenneth Cooper che negli anni ’60 aveva scritto il libro “Aerobics for Women”.

Il principio su cui si basava tutta la sua teoria era che l’attività aerobica (scusa se vado un po’ nel tecnico) aumentasse la densità mitocondriale e quindi la capacità delle cellule di bruciare grasso e generare energia.

Il che è vero…

…ma nel corso degli anni si è scoperto che esistono modi più efficaci per aumentare questa densità mitocondriale e migliorare allo stesso tempo la composizione corporea.

La parola chiave di tutto questo è EFFICACE... perché è chiaro che fare 1 ora di corsa è meglio che stare 1 ora sul divano, ma visto che il nostro tempo è LIMITATO è importante ottenere il massimo beneficio da ogni minuto che dedichiamo all’allenamento.

Giusto?

Il problema è che molte palestre sono rimaste ferme agli anni ’60 e continuano a proporre estenuanti (e poco efficaci) sedute di cardio alle proprie iscritte…

Quindi sfatiamo subito un mito:

“il cardio NON è l’allenamento migliore per dimagrire”

Ma prima di spiegarti scientificamente perché vorrei che fosse chiaro cosa si intende per dimagrire… una precisazione che ti sarà MOLTO utile!

Semplificando possiamo suddividere il nostro peso in:

  • massa grassa: il peso degli accumuli adiposi nel corpo
  • massa magra: il peso dei nostri muscoli
  • acqua: il peso dell’acqua che mediamente vale il 56% in una donna

In realtà ci sarebbero anche organi, sangue, ossa ecc… ma è una semplificazione utile a farti capire il concetto che voglio spiegarti.

Ok, ora trascuriamo per un attimo l’acqua e possiamo dire che la nostra COMPOSIZIONE CORPOREA (ricorda questo termine perché è la cosa più importante in assoluto) dipende dal rapporto tra la nostra massa grassa e la nostra massa magra.

Dimagrire significa ridurre la massa grassa e quindi è un concetto DIVERSO dal semplice perdere peso…

Ti faccio un esempio, immagina una ragazza mediamente attiva, alta 1.70 mt che pesa 65 kg che ad un certo punto:

  • CASO 1: smette di fare sport e perde 2kg di muscoli (massa magra)
  • CASO 2: migliora l’alimentazione e perde 2kg di adipe (massa grassa)
  • CASO 3: comincia a bere poco e perde 2kg di acqua

Se metti questa ragazza sulla bilancia il risultato sarà sempre 2kg in meno… ma capisci che solo nel caso 2 è REALMENTE dimagrita… ottenendo quindi un miglioramento ANCHE DAVANTI ALLO SPECCHIO!

Nel caso 1 infatti ha solo perso massa muscolare e quindi tonicità mentre nel caso 3 ha peggiorato la sua idratazione e quindi la salute (oltre all’aspetto della pelle).

Lo stesso discorso vale anche all’opposto ovviamente…

Aumentare 2kg di massa magra perché si è iniziato ad allenarsi in palestra (all’inizio è facile che succeda) significa TONIFICARE, prendere 2kg di massa grassa significa INGRASSARE.

Senza considerare la ritenzione di liquidi che in una donna a seconda del periodo del mese fa cambiare peso anche di 1 kg senza incidere sulla reale composizione corporea, essendo un effetto temporaneo.

E questo è il motivo per cui

“guardare la bilancia può essere fuorviante, specialmente se hai iniziato da poco a fare allenamento!”

Quello che conta è sempre, sempre, SEMPRE… la composizione corporea!

La cosa migliore da fare è quindi lasciar perdere la bilancia e valutare visivamente i risultati con delle foto di prima e dopo (nello stesso periodo del mese e alla stessa ora del giorno) a distanza di 30 giorni.

 

Prima di continuare la lettura ti chiedo un favore...

Scrivere articoli cosi dettagliati è richiede molto tempo e vorrei farli leggere a più persone possibili... mi faresti un grosso favore se li condividessi con le tue amiche!

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Come si riduce la massa grassa?

Posto che abbiamo capito che per dimagrire REALMENTE devi diminuire la tua massa grassa e non semplicemente il tuo peso andiamo a capire come fare…

La cosa bella è che riuscirci è MOLTO semplice da un punto di vista concettuale: ti basta consumare, ogni settimana, meno calorie di quelle che bruci.

Devi quindi creare quello che si chiama DEFICIT CALORICO.

E questo ti spiega perché non solo il cardio ma NESSUN ALLENAMENTO da solo può farti dimagrire…

Immagina di andare a correre per 5 km (bruciando ad esempio 350 calorie) e poi come premio farti un bello spritz con patatine… ecco era meglio non andare a correre. 🙂

Può sembrarti un esempio stupido ma non hai idea di quante ragazze, dopo un’ora di palestra, si sentono a posto con la coscienza… e quindi autorizzate a mangiarsi una bella pizza.

 

Perché dovresti lasciar perdere il cardio?

Arrivate a questo punto abbiamo capito che:

  • Per dimagrire realmente occorre ridurre la massa grassa e non semplicemente perdere peso
  • Per ridurre la massa grassa occorre creare un deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che bruciamo)

Ci siamo fin qui? Perfetto!

Ora ti andrò a spiegare come creare il tuo deficit calorico e quali sono gli esercizi più efficaci per riuscirci.

La prima cosa che devi sapere è che il tuo corpo brucia una certa quantità di calorie anche se stai tutto il giorno sul divano a guardare la tv senza muovere un dito: si chiama METABOLISMO BASALE.

Ora a prescindere dal termine tecnico il concetto è molto semplice: maggiore è il tuo metabolismo e maggiore è la quantità di calorie che puoi mangiare ogni giorno senza ingrassare.

Quindi avrai capito che le calorie che bruci ogni giorno si dividono in:

  • calorie attive: bruciate con movimento (anche banalmente camminando) e sport
  • calorie passive: bruciate con il metabolismo basale

Se vuoi dimagrire devi assumere meno calorie della somma di quelle attive e passive.

Quindi hai 3 strade:

  1. assumere meno calorie
  2. bruciare più calorie
  3. aumentare il metabolismo basale

La cosa migliore da fare, ovviamente, è una combinazione delle 3.

Come si migliora il metabolsimo?

Si, lo so che la sto prendendo larga ma è essenziale che tu capisca queste cose per poter comprendere perché il cardio non è effettivamente il miglior allenamento per dimagrire…

Senza scendere troppo nel tecnico devi sapere che maggiore è la tua massa MAGRA, maggiore il tuo consumo energetico (e quindi la quantità di attività fisica)… e maggiore sarà il tuo metabolismo!

Il motivo è che il corpo cerca di far fronte alle sue esigenze adattandosi: al crescere della massa muscolare avrà bisogno di più energia e quindi si predisporrà a bruciare tutte le calorie che entrano invece di “metterle da parte” nei depositi di grasso.

Si, se non lo sapessi il grasso è un deposito di energia che il corpo crea per sopperire ad eventuali periodi di carestia (un retaggio della preistoria ormai ma che è ancora presente nei nostri geni).

Capisci bene quindi che è un circolo VIRTUOSO:

“più aumenti la tua massa magra e più calorie brucerai ogni giorno, più calorie brucerai e più sarà facile ridurre la massa grassa”

Come dicono gli americani lo scopo è “To Build and not to Burn”… costruire non bruciare!

Perché devi smettere di fare Cardio?

Dopo tutta questa lunghissima introduzione (complimenti per aver letto fin qui) posso finalmente spiegarti in modo scientifico perché il cardio NON è il miglior allenamento per dimagrire.

Anzi ti do subito 3 motivazioni:

1 - Brucia la tua massa muscolare

L’attività cardiovascolare di tipo continuativo (come la corsa) se fatta su distanze lunghe tende a bruciare non solo calorie ma anche massa muscolare.

E questo vale per qualunque attività a bassa intensità e lunga durata.

Cosa diversa invece sono le attività ad elevata intensità e breve durata (ad esempio una corsa sui 100 metri) che tendono a CREARE massa muscolare.

Per renderti conto visivamente della cosa confronta il fisico di una maratoneta con quello di una ragazza che corre i 100 metri… quale dei due ti piace di più?

Maratoneta:

Centometriste:

Ricorda che meno massa muscolare = minor metabolismo basale!

2 - Aumenta il cortisolo

Le attività aerobiche continuative generano cortisolo (il famoso ormone dello stress) che contribuisce al catabolismo proteico (in pratica va ad erodere la tua massa magra) e ad aumentare il grasso corporeo.

3 - Non aumenta il tuo metabolismo “a riposo”

Per circa 12 ore dopo uno sforzo intenso il nostro corpo innalza il metabolismo permettendoci di bruciare calorie anche DOPO l’allenamento.

Il requisito però è che lo sforzo sia intenso: una corsetta a bassa intensità anche di tanti km non ottiene questo risultato!

Qual è quindi il miglior allenamento per dimagrire?

Semplice quello che, dato il tempo impiegato, ti permette di ottenere il miglior risultato in termini di consumo calorico (durante e DOPO l’attività) e creazione di massa magra (tonificazione).

Ad esempio, invece che andare a correre per 40 minuti sarebbe MOLTO più indicato un allenamento del tipo:

  1. 5 serie di affondi da 15 ripetizioni per gamba
  2. 5 serie di squat da 15 ripetizioni (possibilmente con un sovraccarico)
  3. 5 serie di addominali
  4. 16 minuti di corsa alternando 1 minuto di corsetta blanda e 1 minuto di corsa sostenuta (8 ripetizioni totali)

Esempio Affondi:

Esempio Squat:

Il tempo impiegato sarebbe lo stesso ma con enormi benefici in termini di tonificazione e miglioramento metabolico!

Se vuoi approfondire il discorso dell’allenamento per la tonificazione ti rimando a ==> QUESTO ARTICOLO.

Ecco perché è FONDAMENTALE migliorare il metabolismo a riposo

Immagina di avere un metabolismo basale di 1.600 calorie: questo significa che ogni giorno, anche rimanendo a letto, puoi assumere 1600 calorie SENZA ingrassare.

Supponiamo che tu voglia perdere peso e quindi decida di andare a correre 2 volte a settimana per 5km per bruciare più calorie: devi sapere che la corsa ti permette di bruciare per ogni km che percorri tante calorie quanto è il tuo peso…

… quindi banalmente se pesi 60 kg e corri 6 km brucerai 60x6=360 calorie che per 2 volte a settimana fanno 720 calorie.

Se invece di andare a correre avessi fatto l’allenamento che ti ho suggerito sopra avresti magari bruciato meno calorie immediate (diciamo 500) ma:

  • avresti aumentato il tuo metabolismo nelle 12 ore successive
  • avresti aumentato il tuo metabolismo basale (che ti ricordo è il tuo consumo di calorie a riposo)

Ora facciamo due conti…

Immaginiamo di aumentare il tuo metabolismo basale di 50 calorie al giorno, questo significa 350 calorie bruciate a settimana in più GRATIS, senza bisogno di allenamento.

Quindi anche se durante l’allenamento hai bruciato meno calorie alla fine della settimana ne avrai bruciate di più, oltre ad aver tonificato maggiormente il tuo corpo!

Esercizi per il dimagrimento localizzato

Ok, non voglio destabilizzarti e distruggere ogni tua convinzione…

Devi però sapere che “dimagrimento localizzato”, come del resto “tonificazione” è l’ennesima parola di marketing ma che poco ha a che fare con la realtà.

La realtà è che:

“non esistono esercizi per dimagrire sulla pancia o sui glutei”

Abbiamo visto che il nostro corpo “ingrassa” quando la quantità di calorie (ossia di energia) immagazzinate eccede il fabbisogno ossia se, banalmente, mangiamo più di quello che bruciamo.

A quel punto il corpo “immagazzina” gli eccessi sotto forma di grasso e attinge a queste riserve solo quando la quantità di energia assunta dal corpo non è sufficiente.

Dove si accumula normalmente il grasso?

Dipende da un fattore chiamato “biotipo” ...

Il biotipo è' un sistema di classificazione ideato dallo scienziato francese Jean Vague attorno alla metà degli anni quaranta che in sostanza suddivide gli individui in due categorie, in base alle zone più predisposte all’accumulo di grasso.

I biotipi sono:

  • Androide: comune negli uomini dove il grasso tende ad accumularsi nella parte superiore del corpo, particolarmente nell’addome. È tuttavia riscontrabile anche nelle donne. Le donne dal biotipo androide hanno gambe relativamente “magre” ma sono particolarmente robuste nella parte superiore del corpo (spesso anche con un seno molto voluminoso).
  • Ginoide: comune nelle donne dove il grasso tende ad accumularsi su cosce e fianchi. Caratterizzate dalla tipica forma a “pera” le donne dalla corporatura androide hanno una parte superiore del corpo “magra” e gambe voluminose.

C’è un metodo molto semplice per scoprire il tuo:

  1. misurati la circonferenza della vita: devi tenere gli addominali rilassati e misurare nella zona più stretta tra il seno e i fianchi.
  2. misurati la circonferenza dei fianchi: devi unire i piedi e scegliere il punto più largo.
  3. Dividi la circonferenza della vita per quella dei fianchi e segnati il valore: se ad esempio la vita misura 70 cm ed i fianchi 105 cm il valore sarà 70/105 = 0,66

Se il valore è maggiore di 0,81 il tuo fisico è di tipo Androide (o a “mela”), se è inferiore a 0.81 il tuo fisico è di tipo Ginoide (o a “pera”).

Conoscere il tuo biotipo è molto importante perché ti indica in quali zone del corpo ti sarà più facile prendere e perdere peso.

  • Le donne Androidi: tenderanno ad accumulare peso nella zona superiore del corpo e, in caso di dimagrimento, a perderlo prima nella zona inferiore.
  • Le donne Ginoidi: tenderanno ad accumulare peso nella zona inferiore del corpo e, in caso di dimagrimento, a perderlo prima nella zona superiore.

Proprio così, il corpo funziona AL CONTRARIO rispetto ai nostri desideri perché tenderà a ridurre l’adipe nelle zone più predisposte PER ULTIMO.

Quindi ad esempio se sei una ragazza Ginoide che tende ad accumulare grasso su fianchi e glutei, anche facendo SOLO allenamento per le gambe perderesti prima grasso nell’addome!

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto come moltissimi dei luoghi comuni sull’allenamento, derivanti da un retaggio degli anni ’60, siano COMPLETAMENTE errati.

Il miglior allenamento per il dimagrimento deve coniugare un buon dispendio calorico attivo (durante l’esercizio) con una buona capacità di creare massa magra.

La corsa e l’attività cardio a bassa intensità ha senza dubbio una buona capacità di bruciare calorie durante l’attività ma non genera un beneficio metabolico e non aiuta a sviluppare efficacemente la massa magra.

Questo NON significa che è meglio non farla e stare sul divano ma che, a parità di tempo impiegato, è possibile sostituirla con attività più performanti, in particolare per chi ha magari solo 2 allenamenti a settimana a disposizione.

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Elisa De Luca

Autrice del libro Metodo 77 - 7 regole per eliminare la cellulite e rimodellare le tue gambe in 7 settimane

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