Voglio tonificare gambe e glutei, ma senza ingrossarmi!
Questa è la TIPICA richiesta fatta dal 99% di noi donne quando ci iscriviamo in palestra... ed è il primo errore da evitare assolutamente se vuoi ottenere un fisico tonico e sexy.
Lascia che ti spieghi...
Tonificare significa migliorare la tonicità del muscolo mediante un aumento di massa magra.
È quindi evidente che non può esistere tonificazione SENZA un aumento di muscolatura!
E qui nascono i problemi:
In poche parole, se vuoi rassodarti, tonificarti e ridurre la cellulite e il tuo allenamento consiste in:
stai sprecando tempo!
Attenzione: non sto dicendo che non otterrai nessun risultato, stai comunque utilizzando la muscolatura ed è certamente meglio che stare sul divano… ma impiegherai molto più tempo e, dal momento che devi fare fatica, tanto vale sfruttare al massimo ogni minuto no?
Ti sembrerà assurdo ma se vuoi tonificarti e ridurre la cellulite ti dovrai allenare come le bodybuilders ossia in 3 parole:
USARE CARICHI PESANTI
Ora starai pensando: “Ma sei pazza? Mica voglio un fisico come questo!”
Vediamo di fare chiarezza…
Non esiste alcuna possibilità di raggiungere questi livelli di massa muscolare, nemmeno allenandoci in palestra tutto il giorno e tutti i giorni!
Quello che però puoi ottenere, usando carichi pesanti e allenandoti intensamente è invece un fisico come questo:
Ti pare brutto?
Inoltre:
Quindi smetti di preoccuparti, non diventerai troppo grossa, non diventerai muscolosa. Diventerai semplicemente più tonica e soda, fidati!
Importante: aumentare la massa magra ci permette di consumare più calorie anche i giorni in cui non ci alleniamo, grazie all’incremento del metabolismo basale.
Un motivo in più per SPINGERE!
Tantissime donne collegano la cellulite al grasso corporeo, convinte che per ridurla sia necessaria una dieta.
Iniziamo quindi sfatando questo luogo comune:
ne consegue che
Ma quindi, perché si associa la cellulite al grasso?
Devi sapere che sotto la pelle delle gambe c’è uno strato composto da delle “palline” chiamate adipociti, nutrite ed ossigenate dal microcircolo venoso e linfatico.
Questo strato di adipe è assolutamente NORMALE ed è presente in TUTTE le donne, qualsiasi sia il loro peso.
La cellulite si crea a causa di un’alterazione del microcircolo che:
In sintesi: la cellulite NON si forma per un eccesso di adipe ma per la sua infiammazione!
La parte aerobica dell’allenamento (camminata lenta sul tapis roulant, zumba, corsa ecc. ) va benissimo se vuoi perdere peso ma NON ti aiuterà quasi per niente a eliminare la cellulite.
Importante: la cellulite ha diversi gradi di gravità ed è importante conosce il "punto di partenza"... se non conosci il tuo stadio attuale di cellulite puoi scoprirlo in meno di 1 minuto con ==> QUESTO TEST!
Un approfondimento in particolare lo merita certamente il gluteo: frequentando le palestre mi accorgo di come l’allenamento per i glutei sia ancora un grande enigma per il pubblico femminile…
...vedo infatti i più svariati e fantasiosi tipi di esercizi (ognuno con una sua fantomatica teoria alla base) che svariano da quelli sdraiati, in piedi, con bilanciere, a corpo libero, in mancanza di equilibrio, alle macchine, ecc. ecc.
Se ti dicessi che nel 99% dei casi sono PERDITE DI TEMPO perché bastano 2 soli esercizi mi crederesti?
Lascia che ti spieghi il motivo da un punto di vista anatomico: il gluteo in realtà non è un singolo muscolo ma è composto da 3 muscoli:
Dal punto di vista funzionale il gluteo interviene quando saliamo le scale, ci alziamo da una posizione seduta o accovacciata o saltiamo… mentre NON interviene quando camminiamo in piano (quindi NO, camminare non aiuta a rassodare i glutei).
Detto questo probabilmente hai già capito qual’è il modo migliore per stimolare il gluteo e rassodarlo… ma per chiarire ancora meglio il concetto voglio prendere spunto da un articolo interessante che ho letto su Project Invictus tempo fa e che parlava delle tre discipline sportive che più portano alla formazione di un bel lato b:
Pallavolo o Beach Volley: il gluteo si attiva durante i salti e durante gli accovacciamenti per la ricezione e la difesa e viene stimolato con il peso del corpo e movimenti esplosivi.
Corsa sui 100 metri: il gluteo si attiva alla partenza dai blocchi e durante tutta la corsa con un alto carico (il peso viene spostato da una sola gamba durante i balzi) e alta velocità di esecuzione. Attenzione però che la corsa, specie quella sulla lunga distanza, ha un impatto negativo sulla cellulite!
Sollevamento pesi: il gluteo si attiva nel movimento di risalita dalla posizione accosciata con grandi carichi e bassa velocità di esecuzione.
La cosa interessante secondo me è sottolineare quali siano le cose che queste tre discipline, come detto le migliori nello sviluppo di un lato b perfetto, hanno in comune:
Che anche l’allenamento fatto in sala pesi o semplicemente a casa deve riprendere i concetti di sforzo breve ed intenso e movimento funzionale all’attivazione del gluteo… semplice no?
Quindi tanto per essere chiara… se vuoi tonificare i glutei:
Dal momento che probabilmente non sei un’atleta professionista (e quindi preparata a sopportare sollecitazioni importanti a livello di articolazioni) ti sconsiglio serie di salti, balzi e scatti in salita: esercizi ottimi ma che avrebbero un impatto rischioso su un fisico normale.
I 3 esercizi che ti consiglio e che riprendono ESATTAMENTE il movimento funzionale per il quale il gluteo è stato creato sono Squat, Affondi e Step UP.
Un esercizio fantastico, a basso livello di difficoltà e che permette di “caricare” il muscolo in modo efficace anche senza pesi visto che il carico si riversa su una gamba alla volta. Se dovessi scegliere un solo esercizio per allenare i glutei non c’è dubbio che sceglierei questo.
Riproduce il concetto di uscita dai blocchi delle gare di 100 metri oltre al sollevamento da posizione seduta.
Ripeti con il piede sinistro: prima avanti, poi a sinistra, poi indietro. Fondamentale spingere con TUTTA la pianta del piede e non solo sul tallone o sulla punta.
È l’esercizio principe per il gluteo, il non plus ultra e riproduce il concetto di attivazione dalla posizione seduta. Leggermente più complicato dell’affondo (anche se a prima vista sembra più semplice). Per essere efficace richiede l’inserimento di un carico oltre al peso corporeo tranne che nei principianti.
Fondamentale spingere con TUTTA la pianta del piede e non solo sul tallone o sulla punta e cercare di scendere quanto più possibile (il limite lo si capisce quando non si riesce a mantenere “dritta” la parte bassa della schiena ma questa tende ad incurvarsi).
Riproduce il concetto di “salire le scale” e per farlo occorre avere un gradone o comunque un piano di appoggio alto almeno come il ginocchio. Puoi usare un gradone fatto apposta (si comprano nei negozi di sport) oppure una sedia ma assicurati che sia stabile!
Finite le ripetizioni fare la stessa cosa con l’altra gamba.
Se hai voglia di approfondire c’è un video che ti consiglio… un po’ tecnico ma molto ben fatto: https://www.youtube.com/watch?v=S2F8v8D5Z6U
Sai perché le scarpe col tacco rendono le gambe e i glutei più belli?
Dipende tutto da come la postura si modifica quando si altera la distribuzione del peso corporeo spostandolo dal tallone verso la punta: la lordosi si accentua e rende il profilo del gluteo notevolmente più tondeggiante e attraente.
La lordosi è una caratteristica genetica ma si può migliorare con degli esercizi che consiglio particolarmente a chi sta tutto il giorno in ufficio: ricorda, è molto più facile fare un bel lato b se si ha una buona postura!
Uno degli esercizi migliori per ritrovare una buona postura e quindi rendere più efficace qualsiasi esercizio sui glutei è… il gatto: una posizione yoga dal nome Marjariasana che scioglie le rigidità nella schiena, rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
Ripeti almeno 5 volte
Il secondo errore più grave che commettiamo in palestra è quello di non allenare mai la parte superiore del corpo.
Mentre gli uomini tendono a trascurare le gambe, noi facciamo l’errore opposto.
Ecco i benefici di allenare anche la parte superiore del corpo:
Il terzo errore è andare a correre.
La corsetta può essere utile a vari scopi ma sicuramente NON SERVE a rassodare o eliminare la cellulite!
Anzi, può peggiorarla:
Non so se ne hai già sentito parlare… ma esiste uno strumento anticellulite innovativo che ti permette di riattivare la microcircolazione nelle gambe anche quando ti rilassi sotto alla doccia: SlimCUP
Se ancora non la conosci dai un'occhiatina a questo video...
È un geniale strumento in silicone medico che, applicato alla pelle delle gambe, genera un effetto “sottovuoto”, riproducendo gli effetti di un massaggio linfodrenante professionale.
SlimCUP agisce in profondità sul tessuto connettivale e combatte le cause della cellulite, per risultati rapidi e duraturi:
Si può usare con un olio da massaggio ma anche sotto alla doccia con le gambe insaponate.
Io ad esempio ne porto sempre 2 nella borsa della palestra, e durante la doccia mi massaggio per 2/3 minuti.
La microcircolazione è già attivata dall’allenamento e cosi la aumento ancora di più.
A quel punto (con la circolazione al massimo) applico la crema anticellulite della Physiosal al sale marino per potenziarne l’effetto! <3
I giorni in cui non mi alleno invece seguo un percorso detossificante completo che ho descritto in questo articolo!
Ora conosci i principi corretti di allenamento, se vuoi passare al livello successivo ed avere un piano pronto all'uso per allenarti (anche da casa) in soli 30 minuti ma con risultati molto superiori a qualsiasi allenamento tu abbia mai provato... dai un'occhiata alla mia guida "Cellulite Mai Più"!
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Grazie! <3